杨二

Machine repeats, Human creates

阅读笔记《Power Sleep》

deep sleep

首先你应该知道的

1. 不是睡的越多越好

不要轻信“每天睡眠时间至少要8小时。”这样的话。有的人可能一天只睡4、5个小时,却比睡8、9个小时的人更精力充沛。不同成长阶段、不同体质的人的睡眠时间是不一样的,婴儿每天需要更多的睡眠时间,而老年可能每天睡5、6个小时就足够了。

高质量的睡眠跟睡眠的长度(时间)关系不大,跟睡眠的深度有关。

2. 睡眠有其阶段性和周期性

这部分比较偏理论,可以自己阅读原书了解。只说一点——人睡着的头3,4个小时里大部分是深度睡眠阶段。

3. 人体的睡眠生物钟

身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟,它告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒。它还控制人睡的有多深,睡多久。

影响睡眠的主要因素

1. 体温

人的体温在一天当中并不是恒定在 37 摄氏度的,而是有一定的起伏波动。当体温升高,人往往感到清醒。当体温降低,人往往感到困乏,疲劳,和懒。体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。

2. 阳光

人体在身处黑暗的环境中时会分泌褪黑激素。简单说褪黑激素的作用就是让我们犯困想睡觉,而褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

接触更多的阳光延缓可以使体温升高,可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降,使得人感到瞌睡,疲劳,不协调。

3. 运动量

运动锻炼可以快速提高体温,对于睡眠系统也是很有益处的。要想获得更好的睡眠质量,应该在白天做一定量的有氧运动,晚上睡觉前2小时内避免运动(ML除外)。

如何获得更好的睡眠?(干货篇)

  • 锻炼可以调节体温,舒缓压力。制定一个适合自己的运动锻炼计划,实际上,这并不会花费你太多的时间和金钱,最重要的是正确的方法和坚持。

  • 在白天拉起窗帘,多去户外晒晒太阳。现在的人(尤其是在城市里的办公室族)普遍缺少在户外接触阳光的时间。尽量不带太阳镜(某些特殊情况下除外)。白天可在室内增加使用人造光源。

  • 午时小睡片刻,但尽量控制在45分钟内。过长会让你越睡越昏困。

  • 养成规律的起床和睡觉时间,并且不要随意改变。周末也不要懒床,应按照正常的时间作息。

  • 觉是没法“补”的。

  • 咖啡因和尼古丁对提高你的睡眠质量没有好处。酒精也一样(酒精会抑制深度睡眠阶段和 REM)。

  • 安眠药是睡眠系统的毒药,它会把短期失眠变成长期失眠。

  • 千万不要把安眠药和酒一起服用,这是拿你的生命在开玩笑。

  • 坚持多喝水,少喝那些垃圾(碳酸饮料,咖啡,酒)

  • (尤其是晚餐和夜宵)少食用含脂量高、难消化、含糖和碳水化合物高的食物。晚上消化系统任务越重,睡眠的质量就越差。

  • 床的舒适度和睡姿很重要,不要趴着睡。如果你躺在床上翻来覆去、辗转反侧,很可能不是因为觉得睡姿不舒服而是因为你没有放松。

  • 压力会影响睡眠。

  • 数羊并不能帮助你睡眠。

  • 如果躺在床上超过 30 分钟还睡不着,那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。

  • 除了睡觉和做爱,不要让你的床有其他用途。不要在床上看电视、玩手机、吃东西、煲电话粥、争吵、想事情。不要把与睡觉无关的东西放在床上。

  • 晚上洗个热水澡,但是不要洗完澡马上睡觉(这个时间间隔至少要 60-90 分钟)。

  • 让屋内保持安静和凉爽会有助于睡眠。

  • 晚上不要开着灯睡觉,试着让环境更黑暗。