杨二

Machine repeats, Human creates

阅读笔记《跑步圣经》

收获了不少跑步的指导知识,整理见下:

为什么要跑步?

大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康,而心脏和肺脏是当今最需要锻炼的。

我适合跑步么?

  • 无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。

  • 女人,老人和小孩都适合跑步,但要讲方法。

跑步给人带来的好处:

  • 跑步能使人镇静下来,不那么忧虑,使人感觉对生命有了更多的控制力,增强自信。

  • 跑步加强精神集中,使头脑更加敏锐,并锻炼意志力。

  • 跑步能让人完全沉浸,抛掉自我意识。

  • 跑步能使人保持年轻的状态,跑步者更长寿。

要跑多少才有效?

  • 每天跑十五到二十分钟,每星期至少跑三天,就能产生显著的效果。

  • 你要想感受到跑步给你带来的深刻变化,至少需要每周跑四天,每天跑四十五分钟到一个小时。

  • 要进步,需要连续跑,一周至少4次。

正确跑步的方法:

  • 开始跑的时候一定要慢,让身体渐热。

  • 跑步姿势正确的秘诀是放松,自然。三步呼,三步吸。

  • 跑步前最好做准备活动:腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。

  • 跑完后轻松散步,做跑前的伸展运动。

  • 气温在7度以下才需要穿长裤,气温21度以上,可以不穿上衣。

跑多快最有效?

  • 跑步时最佳心率计算方法:(220-年龄-静止脉搏- *0.75+静止脉搏数。

  • 如何测量跑步心率:跑完后,数前6秒脉搏数,乘以10即可。

跑步时要注意的事项:

  • 跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉,跑多跑少都要随自己的意愿而定。

  • 选择空气好的地方跑。

  • 夜间跑要注意安全。

  • 在平坦的路面跑对膝盖好。

  • 感到酸疼或疲乏,就把你的进度放慢。

  • 选择好的跑鞋,跑鞋主要是起保护作用。

  • 天冷的时候跑步要保护躯干和头部。

  • 跑步前不要吃难消化的食物。

  • 跑步者要有充足的睡眠,跑步促进睡眠。

一些跑步知识:

  • 疼痛是自然现象,大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。

  • 你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。

  • 人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。

  • 冷不容易使跑步者难受,热会使跑步者难受。

  • 跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。

  • 跑步主要消耗糖分,而不是蛋白质,故补充食物最好是碳水化合物。

  • 跑步者最需要的是水分。

  • 跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。

给跑步者的建议和忠告:

  • 让跑步适应你的生活节奏。

  • 正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义,应参考原则,根据自身的状态调整。